最低限覚えておきたいお腹を凹ます腹筋トレ！効果が高いエクササイズ15選

腹筋って難しいですよね。「ちゃんと出来てるかわからない」「腹筋よりも先に腰が痛くなっちゃう」「なかなかお腹が凹まない」といった声をよく聞きます。

これらの腹筋に対するダイエッターの悩みは

• ちゃんと筋トレを勉強する機会がない
• 効果が高いエクササイズを知らない

このふたつが大きな原因です。

そこで今回はダイエットに効果の高い腹筋トレーニング方法を紹介することと、より早くお腹を凹ませるために知っておきたい腹筋の基本を同時にお届けします。

効果が高いダイエット向け腹筋トレーニング法

トラディショナルクランチ

トラディショナルクランチのコツ

頭の位置を戻したときに力を抜かないこと。おへそを覗き込むように行うと効果的。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチのコツ

最初から最後まで脚は浮かせたままで。しっかり地面から肩を浮かすことを意識しましょう。

リバースクランチ

リバースクランチのコツ

脚をあげるのではなく、お尻をあげるつもりで。反動は使わずにゆっくりやりましょう。

バーティカルレッグクランチ

バーティカルレッグクランチのコツ

動画のように頭の後ろに手を置くやり方だとかなり難しいので、手は上にあげて脛やくるぶしをタッチするようなやり方が良いでしょう。

ロングアームクランチ

ロングアームクランチのコツ

通常のクランチよりも手が支点から離れるのでちょっと負荷の高いクランチです。スタートポジションに戻ったときに力を抜かないように気を付けましょう。

ベントニーヒップレイズ

ベントニーヒップレイズのコツ

腹筋の下腹部を意識して行いましょう。反動を使わずに脚ではなくお尻をあげるようにしましょう。

フラッターキック

フラッターキックのコツ

手はお尻の下に。肩を地面から浮かしてやりましょう。これめっちゃきついです。

フィンガートゥヒール

フィンガートゥヒールのコツ

背中はなるべく地面につけないまま行いましょう。負荷が足りなかったら膝の角度を広げ、かかとの距離を離してみてください。

サイドクランチ

サイドクランチのコツ

脇腹の腹斜筋に効くエクササイズです。稼働域が狭い筋肉なので動作を無理に大きくすると負荷が抜けてしまいます。ちいさい動作を心がけてやってみましょう。

エルボートゥニー

エルボートゥニーのコツ

動画では違いますが、左右交互に行うとフォームが崩れにくいです。

プランク

プランクのコツ

とにかくお腹に力を入れ続けることです。腹筋トレーニングの〆として３分ほどプランクしたらとんでもない刺激が入りますよ。

サイドプランク

サイドプランクのコツ

胸は正面に向けたまま動かさない。上下に動くことが難しかったら、力を入れたまま姿勢キープでも効果があります。

ジャックナイフ

ジャックナイフのコツ

高難易度です。エクササイズに取り入れるというより、「何回できるようになったかな」と自分の腹筋を試す用途で行うと良いでしょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグのコツ

数ある腹筋トレーニングの中でも最高強度を誇る方法です。1回でもできたらほんとにすごい。怪我しないようにひとりで試しちゃダメ！

早くお腹を凹ませるために知っておきたい腹筋トレーニングの基本的なこと

力を入れたら最後まで抜かない

筋トレ用語で「負荷が抜ける」とか言ったりします。力を抜いてしまうとせっかくの刺激が逃げていってしまうのでエクササイズは途中で力を抜いてはいけません。自分の筋肉の稼働域を知って、「ここまで戻したら力抜けちゃうな」と負荷が逃げるポイントを覚えることが重要です。

腹筋は呼吸も大切

筋トレでいちばんやってはいけないことが「呼吸を止める」ことです。脳の血管が切れるので呼吸はちゃんとし続けましょう。なかでも腹筋は呼吸動作でも動きやすい筋肉なので、エクササイズ中も大きく呼吸することを意識するとより効果的です。

全方位から腹筋に刺激を与える

腹筋はすごくタフな筋肉です。なかなか疲れてくれません。1種類の腹筋だけでは全方位からの刺激を与えることができません。

なので腹筋エクササイズは最低でも５種類くらいの腹筋運動を選びましょう。

間の休憩の取り方で効果が変わる

５種類の腹筋エクササイズを行うとして、インターバルの休憩は20秒から30秒が良いでしょう。1分の休憩は腹筋の場合は取り過ぎです。

背筋もやらないと姿勢が悪くなるはウソ

腹筋をやるなら背筋もやらないと姿勢が悪くなるというのはウソです。ウソというより姿勢に影響が出るくらいの腹筋ってどんだけよ、という感じです。きっとなんとなく腹筋に引っ張られるイメージでもあったんでしょうね。これは日本の体育教育が悪いです。本当に。

腹直筋より腹斜筋のほうがお腹が凹む

もちろんどっちも大切なんですが、お腹が凹むという要素だけで考えると脇腹の筋肉（腹斜筋）のほうが効果があります。

お腹の真ん中の筋肉（腹直筋）だけでなく脇腹の筋肉もエクササイズしましょう。

良い腹筋エクササイズが出来たか判別する方法

良い腹筋エクササイズを行えた場合、疲れていないのに腹筋だけパンパンに張ってる、という状態になります。これは余計な筋肉を使わずに腹筋だけでエクササイズが行えたという証拠です。筋トレはとにかく使う筋肉に意識を集中させることが重要です。

効果が高い腹筋トレーニングのまとめ

ダイエットは体重だけでなく、サイズでも達成感を得るべきです。体重だけを目標にしているとせっかく痩せたのに「あれ？あんまりキレイじゃない？」となってしまいます。

筋トレはしっかりと行えれば必ず効果が出ます。特にいままで腹筋とかしたことないよ、という方はびっくりするくらい腹筋だけでウエスト細くなったりするので是非チャレンジしてみてください。

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