効果に差がつくプロテインの飲み方。高いから無駄にしたくない！

プロテインを買ったならちゃんと飲み方を知って効果を高めたいところ！だってプロテインって高いんだもの…。

今回はダイエットよりも筋トレ寄りの記事です。

プロテインの効果的な飲み方

プロテインはただ飲めば最高の効果を発揮してくれるというわけではありません。いろいろと知っておくと良いことがあります。

どのプロテインを選べばいいの？

プロテインはおおきくわけて「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のふたつ。（カゼインプロテインというのもありますが、かなり高価なので今回は省略します。あんまり飲んでいるひともいないし）

ホエイプロテインとは

乳性たんぱくと言って牛乳を原料にして作られています。ホエイプロテインのメリットは身体への吸収が早いことです。ドラッグストアやホームセンターなどで売られているプロテインのほとんどはホエイです。

デメリットとしてはラクトース（乳糖）が大量に含まれているので牛乳を飲むとお腹痛くなるひとには不向き。

ソイプロテインとは

大豆を原料に作られているプロテインです。ソイプロテインはホエイプロテインより安価な場合が多いです。

しかしデメリットとして、粉っぽくマズい、吸収がホエイより遅い、等があります。

乳糖不耐症じゃないならホエイで決まり！

乳糖不耐症（牛乳飲むとお腹壊す）のひと以外はホエイプロテインが良いです。味も良いものが多く飲み続けやすいと思います。

水で飲む？牛乳で飲む？

これも悩むところです。それぞれのメリットを考えてみましょう。

プロテインを水で飲むメリット

• 牛乳と比べて消化吸収が早い
• 牛乳分のカロリーを摂取しなくて済む
• ジムでも飲める

プロテインを牛乳で飲むメリット

• 水よりも消化吸収が穏やか
• 牛乳分のカロリーも摂取できる
• 水で割るよりおいしい

飲む目的を考えて水か牛乳か選ぼう！

消化が早いのがメリットなのか、緩やかなのがメリットなのかわからん！という声が聞こえてきそうですが、これは「プロテインを飲む目的」によって変わります。

筋トレ直後で筋肉が「たんぱく質をいますぐくれ！」と言っているときは吸収が早い水で飲むのが良いでしょう。

でも寝る前にプロテインを水で飲むと吸収が２時間くらいで終わってしまうので筋肉が「たんぱく質おくれ！モア！たんぱく質モア！」というときにたんぱく質が身体にない（ないと言うのはおおげさだけど）という状況になってしまいます。だから寝る前のプロテインは牛乳で飲むと良いでしょう。

だからわたしは、朝はいますぐたんぱく質を吸収して欲しいので水で飲み、トレーニング直後もやはり水で飲み、就寝前は牛乳で割って飲んでいます。コンテストビルダーでも同じ飲み方のひとが多いです。（1日に5、6回飲むひともたくさんいますけど）

「微々たる差だろ」と言われたらそれまでなんですが、せっかくキツイトレーニングしているから微々たる差でも逃したくない！というのが本音です。

どのくらい飲めば良いの？

1日にプロテインを飲む量は筋トレしている人ならば、自分の体重を2倍にして単位をグラムに変えてください。

例えば、体重70kgの人は140gのたんぱく質を1日で摂取する。筋肥大にはこのくらいの量のたんぱく質が必要です。

もちろん1日の摂取量なので、普段の食事から吸収するたんぱく質も含みます。

プロテイン1杯に含まれるたんぱく質は？

メーカーによって異なりますが、だいたい1杯（30gとして）でたんぱく質は20〜25gです。

一度に身体が吸収できるたんぱく質の量は？

諸説ありますが、だいたい30gくらいが限界と言われています。だからたんぱく質が欲しいからと言って、一度にプロテインを2杯飲んだりしても尿から排出されてしまうので意味がありません。（一気にたんぱく質を摂取すると肝臓にも良くない）

だからプロのビルダーは1日に何回にもわけてプロテインを飲むわけです。

身体を常にアナボリックな状態にしよう！

筋トレするひとが大好きな言葉「アナボリック」とは簡単に言ってしまうと身体に栄養が満ちていて筋肉を作ることができる状態、のことです。反対に身体の栄養が枯れていて筋肉作るどころか、筋肉を分解してエネルギーを補填してしまうような状態のことを「カタボリック」と言います。

ボディビルダーの耳元で「カタボリック」とつぶやくと大きいからだを震わせてしまうくらい筋トレするひとにとっては「カタボリック」は怖いものです。

カタボリックを防ぎ、身体をアナボリックな状態にするには、プロテインを飲み続けることです！

ゴールデンタイムってなんぞ？

ゴールデンタイムとは「筋トレ直後の30分」のことです。国産プロテインメーカーがよく使う言葉です。たしかに身体がたんぱく質をもっとも求めている時間ですが、ゴールデンタイムだけプロテインを飲んでも身体は大きくなりません。

前述の通り、常にアナボリックな状態を保ち、かつ、ゴールデンタイムにプロテインを摂取することで最大の効果が得られます。

オススメのプロテインメーカーは？

日本のプロテイン市場は鎖国状態です。普通国産のメーカーしか買えません。ザバスやDNS、マックスロードなどがメジャーなところでしょうか。

これらの商品は正直どれも大差ありません。値段で選んでしまって良いのではないでしょうか。

本気でプロテインを飲み続ける覚悟があるならば、遠からず外国産のプロテインに手を出すときが来るでしょう。プロテインは断然外国産が安いです。

外国のメーカーでオススメなのは、オプチ（値段やや高い、でもプロ指向）チャンピオン（値段普通、味おいしい）ツインラボ（いちばん安い）ですかね。ここらへんまで行くと個人の嗜好なので自分に合ったものを探すのも楽しいですよ。

わたしはBodybuilding.comかiherb.comで買っています。（個人輸入扱いなので重さは10kgまで、値段は16500円以上は関税かかるなどあるのでちゃんと調べてから利用するようにしてください）

まとめ

完全に筋トレ寄りの記事でしたが、気がついたら2500文字くらい書いてて自分のプロテイン愛を感じることができました。

最後にわたしの約３ヶ月分のプロテインと筋トレサプリたちの写真を載せておきます。oh…なんて美しいんだ….。